Mihin kuntosalilla tarvitaan kestävyyttä?

Aerobinen harjoittelu

Nykyajan muodikkaat liikuntatrendit suosivat tehoajattelua ja ovat johtaneet pitkäkestoisen aerobisen harjoittelun hyötyjen aliarvioimiseen. HIIT – treenit ovat ihan jees juttu, mutta kestävyyden peruspilarin eli aerobisen pohjan rakentamista ei kannata väheksyä. Sama pätee salilla! Yllättävän usein aerobinen harjoittelu yhdistetään pelkästään dieettiin kuuluvaksi välttämättömäksi pahaksi sekä aerobisen ja kuntosaliharjoittelun välille luodaan tarpeetonta vastakkaisasettelua. Sääli – sillä kuntosaliharjoittelu kaipaa kaverikseen myös aerobista harjoittelua. Totuus on se, että kohtuullinen aerobinen treeni ei hidasta salikehitystä, ei  syö lihaksiasi, eikä laske testosteronitasojasi, vaan nostaa kokonaisvaltaista salikuntoasi ja sitä kautta harjoittelusi tasoa.

Harjoittelussa kehittymisessä on aina kyse kokonaisuudesta

Monelta salikonkarilta voi löytyä suhteellisen hyvät voimatasot, mutta kestävyyden osalta ollaan rapakunnossa. Puutteet peruskestävyydessä jarruttavatkin monen salillakävijän kehittymistä. Peruskuntoa kannattaa ajatella pohjaominaisuutena, joka auttaa kaikkien muiden ominaisuuksien harjoittamisessa.  Ilman riittävää pohjakuntoa ei siis pystytä harjoittelemaan muita ominaisuuksia optimaalisesti. Aerobisen kunnon parantaminen voisikin nostaa monen salillakävijän harjoittelun uudelle tasolle.

Mihin kuntosalilla tarvitaan kestävyysominaisuuksia?

Tyypillinen lihasmassahakuinen salitreeni sisältää alle minuutin kestäviä intensiivisiä lihastyösarjoja. Lisäksi sarjapalautukset ovat melko lyhyitä. Silloin pääasiallinen energiantuottotapa on anaerobinen eli ilman happea tapahtuva energianmuodostus, jonka sivutuotteena jylläävät maitohapot. Maitohapollisen energiantuottotavan vuoksi verenkierto lihaksissa heikkenee ja sarjojen välissä esiintyy helposti energianvarastojen riittämätöntä palautumista. Punttisarjojen jatkuessa ”hapotus” kasvaa ja väsymisvaikutukset kasautuvat lihastasolla ja palautuminen tästä rasituksesta voi olla hyvin haastavaa.

Aerobinen järjestelmä vastaa palautumisesta sarjojen ja harjoitusten välillä. Mitä kehittyneempi aerobinen pohja on, sitä nopeammin anaerobinen järjestelmä pystytään ”tankkaamaan” ja sitä korkeammalla teholla ja lyhyemmällä levolla punttisarjoja on mahdollista toistaa.

Aerobista kestävyyttä tarvitaankin salilla punttisarjoista palautumiseen ja sitä kautta työmäärän lisäämiseen yhden harjoituksen aikana. Riittävä aerobinen pohjakunto varmistaa välittömien (ATP, KP) energialähteiden nopean täydentämisen sekä maitohappojen eliminoimisen punttisarjojen välissä. Se, joka palautuu ”salihapotuksesta” vauhdikkaasti – menestyy myös yleensä hyvin.

Yksinkertaistettuna kyse on kyvystä palautua, jolloin jaksat nostaa enemmän ja palaudut siitä nopeammin. Lisäksi kokonaispalautuminen salitreenien välissä on vauhdikasta, jolloin pystyt tekemään kehittäviä treenejä hieman useammin.  Aerobisella harjoittelulla on siis oma tärkeä paikkansa anaerobisen punttitreenin kaverina.

Aerobinen peruskestävyys ei ole varsinaisen ”lajinomaisen” salikunnon pääominaisuus, mutta se mahdollistaa lajinomaisen salikunnon rakentamisen mahdollisimman tukevaksi.

Minkälainen on sinun aerobinen kuntosi?

Kestävyyden mittarina käytetään tavallisesti maksimaalista hapenottokykyä. Se kertoo hengitys- ja verenkierto elimistön kapasiteetista kuljettaa happea sekä lihaksiston kyvystä käyttää happea energiantuottoon. Aktiivisella nuorella miehellä maksimaalinen hapenottokyky on noin 40-45 ml/kg/min. Tämä vastaa noin 2500 metriä Cooperin testissä tai 10 kilometrin juoksulenkkiä tunnissa. Nämä ovat suuntaa antavia arvioita, mutta aika lähellä totuutta tässä ollaan. Jos siis sinusta tuntuu, että Cooperin testissä 2500 metriä on mahdottomuus, niin silloin voisi olla järkevää lisätä hieman kestävyystreeniä.

Aerobinen harjoittelu

Jos saliharrastajan kestävyystreeni on minimaalista, kertoo se todennäköisesti heikosta aerobisesta kestävyydestä.

Aerobinen harjoittelu: näin keräät riittävän määrän

Jos lihaskasvu ja kehonmuokkaaminen on ykköstavoitteenasi, niin aerobista treeniä ei tarvitse ahnehtia. Rapakunnon korjaamiseksi riittää aika hyvin kaksi viikoittaista treeniä. Näitä treenejä kannattaa tehdä lyhyesti, kohtuudella ja matalatehoisesti punttitreenin välipäivinä. Muuten ongelmaksi voi myös muodostua liiallinen kovatehoinen aerobinen harjoittelu, jolloin harjoittelun kokonaiskuormitus nousee helposti liian suureksi ja palautuminen kärsii.

Liiallisen ns. kilpailevan ärsykkeen ahnehtiminen kestävyyspuolelta häiritsee salitreeniä, koska se heikentää kuntosalilla tarvitsemiasi ominaisuuksia (esim. maksimivoima).

Sopiva teho aerobisille harjoituksille on 60-70% maksimisykkeestä ja kesto olisi hyvä pitää alle tunnissa. Tällainen treeni voisi olla tasavauhtinen, noin 45 minuutin, kevyehkö peruskestävyysharjoitus. Toiseksi aerobiseksi harjoitukseksi sopisi intervallitreeni, jossa tehdään työtä 1-2 minuuttia noin 90% maksimitehosta ja palautellaan matalalla teholla 1-1,5 kertaa työjakson kesto. Näitä kevyehköjä treenejä voit tehdä huoletta pari kertaa viikkotasolla ilman, että sinun tarvitsee huolehtia lihasmassan sulamisesta tai voimatasojen laskusta.

Näiden lisäksi hyvä käytännön keino on lisätä aerobista harjoittelua salitreenien sekaan esim. alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn yhteyteen. Jos käyt salilla esim. 4 kertaa viikossa, niin lämmittelyistä ja jäähdyttelyistä (10 min molempiin kerralla) saat jo melkein 1.5 h kestävyystreeniä viikkotasolla aerobisen kunnon rakentamiseen ja ylläpitämiseen.

Yhteenveto

Kestävyystreeni ei ole siis hukkaan heitettyä aikaa edes lihasmassaa hakevilla. Heikko aerobinen treeni voi toimia kehityslukkona ja pullonkaulana kuntosaliharjoittelussa kehittymiselle. Ja totta kai – monipuolinen kuntoprofiili auttaa sinua kaikessa kuntoiluun ja liikuntaan liittyvissä haasteissa. Tämän lisäksi saat kokonaisvaltaisia terveysvaikutuksia ja huomaat, että salitreenin lisäksi arjen kaikki muutkin perusaskareet sujuvat paljon helpommin.

Terveisin,

Janne

Personal Trainer Vantaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *