Ikääntyvien voimaharjoittelu on ”anti-age” lääkettä!

Ikääntyvien voimaharjoittelu: lihasten surkastumista, voimantuoton heikkenemistä ja fyysisen toimintakyvyn heikkenemistä ei voida estää millään konsteilla. Sopivalla voimaharjoittelulla vaikutuksia voidaan minimoida, jolloin ikääntyvän henkilön toimintakyky säilytetään hyvänä mahdollisimman pitkään.

Voimaharjoittelu ja hyvä lihaskunto ehkäisee, suojaa ja auttaa:

  • tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä
  • luukatoa eli osteoporoosia
  • ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa eli sarkopeniaa.
  • Sujuva liikkuminen ja tasapainon ylläpito edellyttävät nopean reaktiokyvyn lisäksi kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Voima ja erityisesti voimantuottonopeus on keskeisessä asemassa, kun tasapaino menetetään ja kaatuminen pitää pysäyttää.

Ikääntyvien voimaharjoittelu on todellista ”anti-age” lääkettä

Lihasvoima on huipussaan 20–30 vuoden iässä, jonka jälkeen tilanne pysyy melko “stabiilina” noin 50. ikävuoteen ja vähenee tämän jälkeen noin prosentin vuodessa. Ikääntymisen edetessä lihasmassan ja sitä kautta voimatasojen vähentyminen kiihtyy. Voiman väheneminen on nopeampaa alaraajojen ja vartalon lihaksistossa kuin yläraajoissa. Iäkkäillä portaiden ja tai tuolilta nousu vaatii jopa 80% mitatusta reisilihasvoimamaksimista. Nuorilla aikuisilla sama lukema on noin 40-50%. Lihasvoiman säilyttäminen onkin tarpeen, jotta vanhus selviytyy päivittäisistä askareistaan itsenäisesti.

Hormonaalisten muutosten vuoksi naisten lihasvoima heikkenee vaihdevuosista alkaen nopeammin kuin miesten.

Hormonaalisten muutosten vuoksi naisten lihasvoima heikkenee vaihdevuosista alkaen nopeammin kuin miesten.

Naisilla voiman vähenemisen haitat korostuvat, koska heillä absoluuttiset voimatasot ovat heikommat kuin miehillä, jolloin vähäisempikin voimantason lisämenetys voi johtaa vaikeuksiin selviytyä päivittäisistä askareista.

Voimaharjoittelu ei ole koskaan liian myöhäistä.

Kyky lisätä lihasmassaa – ja voimaa säilyy koko eliniän. Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihaskuntotreeni lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10-30% molemmilla sukupuolilla. Keho siis ”herää” nopeasti kehittymään voiman suhteen! Kannattaa siis huomioida, että melko vaivattomalla voimatreenillä saadaan suuria muutoksia aikaiseksi.

Puutteellinen lihasvoima erityisesti alaraajoissa lisää kaatumisvaaraa. Lihaksiston toimintakyvystä huolehtiminen ja voimatasojen nostaminen on keskeinen osa kaatumisten ehkäisyä.

Näin talvella ja liukkailla keleillä hyväkuntoinen lihaksisto auttaa tasapainon hallinnassa ja mahdollistaa turvallisen liikkumisen. Lihaksen voimantuoton nopeus pienenee vanhetessa, jopa enemmän kuin maksimivoima. Toimintakyvyn kannalta nopeusvoiman heikkeneminen vaikuttaakin liikkumiskyvyn muutoksiin, jotka näkyvät esim. kävelynopeuden hidastumisena ja askelpituuden lyhenemisenä.

Terveisin, 

PT – Janne 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *