Juoksija tarvitsee voimaharjoittelua

Paranna aerobista kuntoa

Kun voimatreeni yhdistetään juoksuharjoitteluun sopivasti, parantaa se juoksusuorituskykyä todella tehokkaasti. Voimatreeni puree erityisesti heikkovoimaisiin juoksijoihin, joiden harjoittelu on sisältänyt vain juoksemista tai muita kestävyyslajeja.

Kuntojuoksija hyötyy voimaharjoittelusta

Juoksijan voimaharjoittelun hyödyt syntyvät pääosin voimatasojen ja juoksunopeuden kasvamisen kautta sekä voimaharjoittelun taloudellisuutta edistävän vaikutuksen ansiosta. Voimaharjoittelun on myös osoitettu vähentävän rasitusvammoja ja suojaavan loukkaantumisilta.

Vahvat jalat ja keskivartalo

Juostessa vartalosta vaaditaan ”pitovoimaa”, jotta askelkontaktin aikana tuotettu voima pystytään siirtämään tehokkaasti juoksu-suuntaan. Mitä paremmin vartalon lihakset ”pitävät” törmäysvaiheessa, sitä taloudellisempaa ja helpompaa juokseminen on.

Kun juoksijan jalkojen ja keskivartalon lihaksisto on riittävän vahvoja ottamaan iskuja vastaan:

  • Turhat pysty –ja sivuttaissuuntaiset liikkeet vähenevät.
  • Tarvitaan vähemmän energiaa tietyn juoksuvauhdin ylläpitämiseen.
  • Voima ei valu hukkaan, vaan siirtyy juoksusuuntaan – eteenpäin vieväksi voimantuotoksi!

Perinteisellä voimaharjoittelulla voidaan jalkojen ja keskivartalon lihaksistosta rakentaa riittävän vahvoja ottamaan juoksun iskutusta vastaan. Perusvoimatreeni luo myös pohjaa vaativammalle voimaharjoittelulle.

Näin aloitat voimaharjoittelun

Voimaharjoittelu aloitetaan oikeiden suoritustekniikoiden sisäänajolla:

  • Samalla kehitetään lihaksiston koordinaatiokykyä.
  • Opetellaan voimantuoton periaatteita.
  • Luodaan pohjaa tulevalla lajinomaiselle voimaharjoittelulle vahvistamalla tukikudoksia ja elastisia rakenteita.

Voimatasojen nostaminen on hyvä aloittaa suhteellisen napakalla voimatreenillä, jossa toistoja tehdään noin 10-15 kappaletta. Tämä mahdollistaa turvallisen voimaharjoittelun aloittamisen, kunhan liikevalinnat ovat järkeviä. Samalla tuloksia syntyy nopeasti ja voimatasot kasvavat kohisten. LUE lisää: Aloittelijan kuntosaliharjoittelu. 

Voimatreenin vasta-alkajan kehityspotentiaali on suuri. Tämä tarkoittaa sitä, että kehittyminen on aluksi varsin nopeaa.

Riittävän totuttelun ja suoritustekniikoiden sisäänajon jälkeen, juoksijan kannattaa panostaa voimatasojen nostamiseen (maksimivoimaharjoittelu) ja nopeusvoimatyyppiseen harjoitteluun.

Maksimivoimaharjoittelulla nostetaan maksimaalista voimantuottoa ja lajinomaisella nopeusvoimaharjoittelulla siirretään salilta hankittu voima itse juoksuliikkeeseen.

Juoksijan ei siis kannata tyytyä ainoastaan ”kuntopiireihin”, vaan hyödyllisempää on tarttua rohkeasti kiinni raskaampaan rautaan.

Ota kuitenkin huomioon, että maksimivoimatreeni ei tavallisesti sovi aloittelijalle.

  • Harjoittelemattomilla kehon tukirakenteet eivät ole riittävän vahvoja suurilla kuormilla tapahtuvaa maksivoimatreeniä varten
  • Ongelmia saattaa esiintyä myös liikkeiden motorisessa kontrollissa sekä oikeiden lihasryhmien aktivoinnissa.
  • Tämä voi taas korostaa lihasepätasapainoa ja altistaa loukkaantumisille.

Parhaimmillaan juoksijan voimaharjoittelu on pitkäjänteinen prosessi, missä eri voimaominaisuuksia harjoitetaan kullekin ominaisuudelle oikeassa vaiheessa.

Terveisin,

PT-Janne

Personal Trainer Vantaa

 

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *