Juoksijan voimaharjoittelu – 8 syytä nostella rautaa

Juoksijalle voimaharjoittelu voi tuntua turhalta. Juoksussa tarvitsemme ensisijaisesti kestävyyttä, joten ajatusmaailmaan on helppo samaistua. Tästä huolimatta voimaharjoittelulla voi olla suuri merkitys myös juoksijalle. Yksipuolinen harjoittelu – pelkkä juokseminen, voi johtaa ennen pitkään ongelmiin tai kehityksen junnaamiseen. Ja mitä enemmän juoksuharjoittelua tehdään, sitä suuremmaksi kasvaa voimaharjoittelun merkitys.

Jos olet aktiivijuoksija ja harjoitusohjelmasi pursuaa vain pelkkiä juoksutreenejä, niin sinun kannattaa ehdottomasti listä voimaharjoittelua viikko-ohjelmaan. Voimaharjoittelun lisäämisestä hyötyvät erityisen paljon pelkkää juoksuharjoittelua tehneet heikkovoimaiset juoksijat.

Juoksijan voimaharjoittelu

Kun haluat kehittyä juoksija, niin voimaharjoittelu on ehdottamasti yksi tehokeinoista!

Juoksijan voimaharjoittelu 

Juoksijan voimaharjoittelun hyödyt syntyvät pääosin voimatasojen ja juoksunopeuden kasvamisen kautta sekä voimaharjoittelun taloudellisuutta edistävän vaikutuksen ansiosta. Päätin listata pari syytä lisää juosta välillä salille!

1.Terveys ja monipuolisuus:

Kuntoilija tarvitsee voimaharjoittelua ihan jo terveyden ja tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta. Aineenvaihdunnan ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittämisen lisäksi myös tuki – ja liikuntaelimistö sekä hermo-lihasjärjestelmä kaipaavat vaihtelevia ärsykkeitä. Voimatreeni tuo juoksijalla piristysruiskeita harjoitteluun, suojelee vammoilta ja luo jalkojen lihaksistosta riittävän vahvat sietämään juoksun iskutusta.

2. Juoksijana kehittyminen:

Riittävät voimatasot tekevät juoksusta joustavaa, rytmikästä ja mahdollistavat hyvän juoksuasennon. Ryhdikäs juoksuasento tekee sinusta tehokkaamman juoksijan, jolloin juokset taloudellisemmin ja siirrät jaksamisen rajoja kauemmaksi. Juoksun taloudellisuuden kehittymisen arvellaan perustuvan siihen, että kasvavien voimatasojen myötä, saadaan vähennettyä voimavuotoja askelkontaktin aikana sekä lisätään “elastisen” eli ns. ilmaisen energian hyödyntämistä juoksuaskelluksen aikana.

3. Kiusalliset rasitusvammat:

Juoksussa sama liike on pystyttävä toistamaan taloudellisesti, tehokkaasti ja ennen kaikkea turvallisesti tuhansia kertoja peräkkäin. Panostaminen vain määrään ja kestävyysharjoitteluun voi ennen pitkään kostautua. Juokseminen on armoton laji ja yksipuolinen juoksuharjoittelu altistaa helposti loukkaantumisille ja erilaisille rasitusvammoille. Voimaharjoittelun myötä lihakset ja tukikudokset kestävät paremmin jatkuvaa iskutusta, jolloin vammariski pienenee ja tuo mukanaan terveitä ja tehokkaita harjoituskilometrejä.

Juoksijan voimaharjoittelu

Askelkyykky on erinomainen liike juoksijalle. Se kehittää pakara- ja reisilihasten voimaa sekä  lonkan liikuvuutta venyttämällä lonkan koukistajia.

4. Kehität juoksutekniikkaa:

Heikko juoksutekniikka johtaa taas kyvyttömyyteen ottaa iskuja vastaan, lisääntyneeseen vammariskiin sekä puutteelliseen voimantuottokykyyn. Hyvä juoksutekniikka luodaan riittävien fyysisten edellytyksien kautta. Juoksuliikkeessä pääosassa ovat nilkan, polven ja lonkan ojentajat. Kannattaa siis keskittyä etenkin lantion voimantuoton ja napakan askelkontaktin rakentamiseen. Hyvään voimantuottoon sekä ryhdikkääseen juoksuasentoon tarvitaan myös pitoa vartalon tukilihaksista (vatsa- ja pakaralihakset), jolloin kaikki ylimääräiset liikkeet vähenevät ja voimaa on mahdollista tuottaa runsaasti juoksusuuntaan.

5. Lihaksisto muuttuu hitaaksi:

Kroppa sopeutuu siihen treenimuotoon, jota teet kaikista eniten. Monotoninen juokseminen voi siis hidastaa sinua! Hidas liikkuminen heikentää lihaksen maksimaalista aktivointia ja elimistön kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Juoksija hyötyykin ”piristävästä” voimaharjoittelusta, joka ylläpitää juoksijan nopeutta ja tehokasta voimantuottoa.

6. Kiinteä ja muodokas keho voi olla hakusessa?:

Rauhallisessa juoksussa hommiin joutuvat vain ns. hitaat lihassolut. Kestävyysharjoittelun seurauksena nopeat lihassolut velttoilevat ja ne pienenevät vähitellen. Tämä saattaa viedä linjakkuuden reisistä sekä pyöreiden pakarasta. Runsas kestävyystreeni voi siis pienentää lihaksiasi. Vastapainoksi tarvitaan napakkaa voimatreeniä eli lihaksen tehokasta aktivointia! Lihas vastaa tähän ärsykkeeseen kasvamalla ja tehostamalla voimantuotto ja siten myös juoksuasi.

7. Parannat lihastasapainoa:

Lihasepätasapaino on yhteydessä erilaisiin oire ja kiputiloihin. Juoksu vahvistaa lajilihaksia ja heikentää sekä kiristää vastavaikuttalihaksia. Lihastasapainon parantaminen oikein kohdennetun liikkuvuus- ja voimaharjoittelun avulla tulisikin kuulua juoksijan päivittäisiin rutiineihin. Tällöin lihaskireydet eivät ole estämässä vapaata juoksuliikettä ja tukilihasten toiminta mahdollistaa hallitun juoksuasennon. Esim. tyypilliset etu- ja ulkoreiden sekä lonkankankoukistajalihasten lihaskireydet rajoittavat lonkan ojennusliikettä ja häiritsevät lantion voimantuottoa. Parhaimmillaan juoksijan voimaharjoittelu on myös lihastasapainosta ja liikkuvuudesta huolehtimista.

Juoksijat kärsivät usein yksipuolisten ja liian kuormittavien harjoitusten aiheuttamista rasitusvammoista!

8. Älä tyydy pelkkään jumppaan:

Juoksijan ei kannata tyytyä ainoastaan ”kuntopiireihin”, vaan hyödyllisempää on tarttua rohkeasti kiinni myös raskaampaan rautaan. Riittävän totuttelun ja suoritustekniikoiden sisäänajon jälkeen juoksijan kannattaa panostaa napakkaan voimatreeniin ja nopeusvoimatyyppiseen sähäkkään harjoitteluun. Perus- ja maksivoimatreenillä nostetaan maksimaalista voimantuottoa ja lajinomaisella nopeusvoimaharjoittelulla siirretään salilta hankittu voima itse juoksuliikkeeseen. Juoksijan voimaharjoittelu ei ole siis pelkkää jumppailua, vaan parhaimmillaan systemaattista suorituskyvyn kehittämistä ja siten loistava tehokeino parantaa juoksun nautinnollisuutta.

Mukavia juoksuhetkiä!

Terveisin,

Janne Sipponen

Personal Trainer Vantaa

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *