Kuinka laihdutan menettämättä lihasta samalla kuin poltan rasvaa?

Aloittelijan tai hyvin heikosti harjoitelleen kehityspotentiaali on todella suuri. Tämä tarkoittaa sitä, etttä harjoittelun ensimmäiset 2-3 kuukautta on nopean kehityksen aikaa! Voimaharjoittelun perusteisiin ja liikuntaravitsemuksen tutkittuihin käytäntöihin nojaava harjoittelu voi tuottaa lyhyessä ajassa todella mukavaa edistystä.

Laadukas punttitreeni on erittäin voimakas ärsyke salitreenin vasta-alkajalle tai huonosti harjoitelleelle yksilölle. Tämän vuoksi lihas voi kasvaa hyvinkin voimakkaasti laihduttamisesta huolimatta. Lihasmassan kasvattaminen rasvanpolton yhteydessä onnistuu siis varsin hyvin, kunhan treeni ja ravitsemus on hyvin suunniteltua.

Oheisessa kuvassa vajaan 3 kuukauden työnteko näkyy jo selvästi kehonkoostumuksessa. Hurjan rasvanpolton aikana lihasmassa pomppi mukavasti ylöspäin!

  • Paino: – 9,4kg
  • Lihasmassa: + 0,7 kg
  • Rasvamassa: – 9,9 kg
Lihasmassan kasvattaminen rasvanpolton yhteydessä

Lihas kasvaa mainiosti, samalla kuin rasvaa sulaa kehossa.

Älä hukkaa lihasta samalla kun poltat rasvaa

Suuri kehitys lyhyessä ajassa on mahdollista laadukkaalla ja tiheällä harjoittelulla. Voimaharjoittelututkimuksissa on huomattu, että lahjakkaimmat yksilöt pystyvät kasvattamaan rasvatonta massaa eli pääosin lihasta 1-3 kk ajan jopa 1,5-2 kg/kk.

Vaikka paino nousee (lihasmassan muodossa), rasvaa palaa ja rasvaprosentti tippuu reippaasti. Mielenkiintoinen efekti selittyy seuraavien tekijöiden kautta:

  1. riittävän kuormittava voimaharjoittelu.
  2. laadukas ravinnon koostumus.
  3. ruokailujen ajoittaminen harjoituksiin nähden sopivasti.

Näin elimistö pidetään “rakentavalla alueella = lihas kasvaa” energiavajeesta (laihduttamisesta) huolimatta, jolloin lihasmassa pysyy yllä ja jopa kasvaa, vaikka rasvaa palaisi samalla. Ja kannattaa myös muistaa, että rasvaprosenttia voi pienentää paitsi vähentämällä rasvakudosta myös suurentamalla lihasmassaa.

Lihasmassan kasvattaminen rasvanpolton yhteydessä

Jos haluat säilyttää tai jopa lisätä lihasmassaa laihdutuksen aikana, niin fysiologisesti järkevä rasvanpolttonopeus on noin 0,5 kg/viikossa. Tällä vauhdilla myös samanaikainen lihasmassan kasvattaminen on täysin mahdollista. Tätä reippaammalla pudotusvauhdilla energiavajeen tulee olla suurempi, jolloin samanaikainen lihasmassan hankkiminen voi käydä jo haastavaksi.

Ei se kuitenkaan ole täysin mahdotonta, jos voimaharjoittelutausta on hyvin vaatimaton. Rasvanpoltto ja samanaikainen lihasmassan kasvattaminen onnistuu mainiosti etenkin voimatreenin vasta-alkajilla.

Yhteenveto

Ravitsemus:

  • energiansaantia ei tulisi rajoittaa liikaa, eikä painoa pudottaa liian nopeasti.
  • älä syö turhaan liian vähän. Liian vähäinen syöminen, johtaa heikentyneisiin treenitehoihin ja elimistön voimakkaampaan kuormittumiseen, joka häiritsee palautumista ja nakertaa kehittymistä.
  • huomioi riittävä proteiiniensaaanti ja yksittäisten aterioiden riittävä proteiinisisältö sekä proteiinin saannin jakautuminen tasaisesti pitkin päivää.
  • nauti heraproteiinia heti treenin jälkeen sekä maitoproteiinia (esim. raejuusto) illalla ennen nukkumaan menoa.
  • kehon koostumus ja erityisesti rasvan määrä vaikuttaa rasvanpolton vauhdikkuuteen. Mitä enemmän rasvaa on kehossa, sitä vauhdikkaammin sitä on mahdollista polttaa.

Treeni: 

  • vältä kilpailevia ärsykkeitä: lihasmassatavoittein treenaavan tulisi välttää pitkiä ja kuormittavia kestävyysharjoituksia (vaikka tavoite olisikin rasvanpoltto).
  • kestävyysharjoittelu kannattaa toteuttaa matalatehoisina peruskestävyystason harjoituksina tai lyhytkestoisina korkeaintensiteettisinä  intervalleina.
  • sen sijaan voimaharjoittelun tulee olla riittävän kuormittavaa, joten tässä tapauksessa ei kannata tyytyä pelkästään bodypump – tunteihin.
  • treenaa salilla riittävillä kuormilla, jotta saat lihassolusi aktivoitumaan sitä kautta lihaksesi vastaamaan tehokkaasti harjoitteluun. Pitkät sarjat pienillä painoilla ei ole avain parhaimpiin tuloksiin!
Painonpudotus

Äijät kuntoon – haluatko lisätä lihasmassaa, sulatella rasvakilot ja nostaa voimatasot ennätyslukemiin?

Ps. uusi “erä” huikesta verkkovalmennuksestani Äijät Kuntoon starttaa 3.4.2017. Aikaisemmat valmennukset ovat täyttyneet  nopeasti. Jo yli tuhat “Äijää” on osallistunut valmennukseen. Voit lukea lisää verkkovalmennuksesta TÄÄLTÄ! 

Terveisin,

Janne Sipponen

Personal Trainer Vantaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *