Lihasmassaa metsästämässä!

Lihasmassan kasvattaminen – ja varsinkin mahdollisimman nopea lihaskasvu pyörii lähes kaikkien salikävijöiden huulilla! Millaiset treenitavat lisäävät lihasmassaa kaikista nopeimmin?  Tehokkainta harjoitusmenetelmää ei tunneta, mutta se tiedetään, että lihaskasvustimuluksen syntyminen on tasapainoilua eri kasvutekijöiden välillä. Melko tuhdin tutkimustiedon ja käytännön kokemuksien mukaan oletetaan, että paras kompromissi lihaksien kasvattamiseen on seuraavien harjoitusmuuttujien optimointi:

  • Harjoittelun runsas volyymi (toistot, sarjat, time under tension eli aika raudan alla)
  • Keskiraskaat sarjapainot (toistot aluella 6-12)
  • Lyhyet sarjapalautukset (1-3 min)
  • Harjoittelun lisäksi lihaskasvua maksimoidaan sopivalla levon määrällä ja oikeanlaisilla rakennusaineilla eli järkevällä ravitsemuksella. Tämä korostuu harrastuksen edetessä. Aloittelija kehittyy, esim. burgereilla ja ranskalaisilla, kunhan syö suunnilleen sen verran mitä kuluttaa. En kuitenkaan suosittele pelkästän tätä vaihtoehtoa.

Harjoittele riittävillä kuormilla

Salitreenin vasta-alkaja voi kehittyä hetken aikaa hyvin vaatimattomallakin harjoittelulla. Toisaalta kehittyminen tasaantuu hyvin nopeasti, jos harjoittelu ei ole riittävän nousujohteisesti. Varsinkin naisille on melko tyypillistä, että itse valitut sarjapainot on tehokkaan kehittymisen kannalta aivan liian kevyet. Aloittelijoilla kaikkien lihassolujen tehokkaaseen aktivointiin ja sitä kautta vauhdikkaaseen voiman ja lihaksen kasvuun vaaditaan tavallisesti harjoittelua noin 60% kuorman ykkösmaksimista (10-12 toiston sarjoja) ja kokeneemmalla noin 80% ykkösmaksimista.

Tämä tarkoittaa sitä, että vasta riittävän kuorman kautta ”työläämmin” aktivoituvat nopeat lihassolut heräävät Ruususen unestaan. Nämä “nopeat” lihassolut omaavat hyvin suuren kasvupotentiaalin, joten niiden ”herättämiseen” kannattaa erityisesti panostaa. Silloin voimatasot kasvavat kohisten sekä myös treenin kehoa muokkaavat vaikutukset näkyvät kaikista parhaiten.

Tempokontrolli on hyvä tehokeino aloittelijoille!

Tätä lihassolujen aktivoitumista voidaan tehostaa tekemällä liikkeen eksentrinen (jarruttava) työvaihe hitaasti ja konsentrinen (voittava) vaihe mahdollisimman nopeasti. Varsinkin naisten (ja myös miesten) kannattaa tehdä säännöllisesti harjoittelua, jossa pyritään mahdollisimman tehokkaaseen ja nopeaan konsentriseen (esim. ylöstulo kyykyssä) vaiheeseen nostossa. Tämä melko turvallinen tehokeino saa kaikista suurimmat ja kasvualttiimmat “nopeat” lihassolut mukaan treeniin, jolloin voiman ja lihaksen kasvaminen on vauhdikasta. Tee siis näin: laske painot pääsääntöisesti kontrolloidusti eli hitaasti alas ja nosta mahdollisimman nopeasti ylös.

Kuormallako ei ole väliä?

Kaikki lihassolut voidaan saada “peliin” myös matalammilla kuormilla, jos sarjat vedetään  uupumukseen (failure) saakka. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pumppailu kevyillä kuormilla on optimaalinen tapa kasvattaa lihasmassaa. Pitkillä sarjoilla on toki oma käyttätarkoituksensa mutta, jos harjoittelusi sisältää vain uuvuttavia pumppisarjoja ja erikoisteknikoita, johtaa se ennen pitkää kehityksen lamaantumiseen. Ja varsinkin suurimmalle osalle aloittelijoista pumppisarjojen jatkuva viljely ei ole järkevää.

Tämä johtuu siitä, että aloittelijoiden ja myös monen keskitason treenaajien suurin puute ei ole kyky väsyttää lihas tehokkaasti. Suurin puute ja kehityskohde löytyy lihasaktivaatiosta eli kyvystä saada lihas kunnolla töihin. Lihasaktivaation tehokkaaseen opetteluun tarvitaan harjoittelua riittävillä kuormilla. Kannattaa myös muistaa, että moni voimaharjoittelun tuomista hyödyistä (maksimivoima, räjähtävyys, lihasmassa, luuston vahvistuminen) realisoituu vasta kun harjoituspainoja saadaan hilattua reilusti ylöspäin.

LIhasmassan kasvattaminen

Jos olet aina harjoitellut jumppailemalla pienillä painoilla, niin sarjoja lyhentämällä voit odottaa melkoista kehityspyrähdystä.

Mieti liikevalinnat tavoitteen kannalta toimiviksi

Lihasmassatreeniä kannattaa lähestyä mahdollisimman helpoilla liikkeillä. Tämä on tärkeää, koska yksinkertaisten liikkeiden kautta pääsemme nopeasti kiinni napakoihin sarjapainoihin. Lihassolujen aktivointia kannattaakin opetella yksinkertaisten liikkeiden avulla, joissa suoritusta on helppo kontrolloida ja kuorman antama ”feedback” auttaa sinua ”löytämään” lihaksesi. Jos harjoitusohjelmasi pursuaa vain ”toiminnallisia” liikkeitä, niin tehokas lihassolujen aktivointi on vaikeaa, jolloin voiman kehittyminen sekä kehonkoostumuksen positiiviset muutokset hidastuvat. “Toiminnallisia” liikkeitä kannattaa myös ohjelmoida harjoitusohjelmaan sisään, mutta ne eivät saa muodostaa koko harjoittelun perustaa, jos tavoitteena on maksimaalinen lihasmassan kasvattaminen.

Tarjoan sinulle Äijät Kuntoon verkkovalmeksessa kiihdutyskaistan lihasmassan rakentamiseen ja rasvojen sulatteluun. Katso lisätiedot TÄÄLTÄ. 

 Tee jaksottelusta yksinkertaista

Lihasmassahakuisessa treenissä kannattaa aina ajoittain painottaa suurta mekaanista kuormaa eli 5 – 8 toiston sarjoja pidemmillä sarjapalautuksilla sekä välillä ”aineenvaihduntapäätä” tekemällä enemmän kestovoimatyyppistä harjoittelua 10 – 15 toiston haarukassa. Varsinkaan aloittelijoiden ei kannatta keskittyä vain yhden voimaominaisuuden kehittämiseen, vaan useita eri voimaominaisuuksia kannattaa kehittää hajautetulla mallilla. Yksinkertainen ja toimiva jaksottelu saadaan rullaamaan kunhan toistomäärät vaihtelevat yhden harjoitus-kierron sisällä. Jaksottelu toimii yksinkertaisimmillaan seuraavanlaisesti: treeni toistoalueella 12-15 RM ja seuraava treeni toistoalueella 6-8 RM. Jos teet esimerkiksi kolme kehittävää salitreeniä viikossa, niin eri toistoalueet ja harjoitusärsykkeet vaihtelevat jokaisen treenin väillä.

Lihasmassan kasvattaminen – mitä jäi käteen?

Tehokkainta treeniä lihasmassan kasvattamiseen (sekä myös kropan muokkaamiseen) on tehdä 6-12 toiston kontrolloituja sarjoja mahdollisimman hyvällä lihastuntumalla. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että liiallinen samanlainen harjoittelu saattaa johtaa yksipuoliseen harjoitteluun, joka hyvin todennäköisesti vain jarruttaa kehittymistäsi. Lihasmassan optimointiin tarvitaan tukiominaisuuksia riittävästä aerobisesta kunnosta aina maksivoimaan asti. Tämän lisäksi nämä ominaisuudet on vielä siirrettävä itse saliharjoitteluun yhdistelemällä erilaisia harjoitusmuotoja. Kehittyäksesi salilla optimaalisesti tarvitset riittävää hapenottokykyä, maksivoimaa, nopeaa voimantuottoa sekä koko vartalon työkapasiteettia ja lihaksen paikallisia kestovoimaominaisuuksia. Haluatko siis vielä harjoitella yksipuolisesti? Varsinkin aloittelijoilla kaikki toimii aikansa, mutta vasta harjoittelussa tapahtuva muutos laukaisee tien parempiin tuloksiin.

Terveisin,

Personal Trainer Vantaa eli Pt – Janne

Ps. MIEHILLE suunnattu VERKKOVALMENNUS ÄIJÄT KUNTOON starttaa 3.4.2017!

Pss.Valmennuksen tavoitteena on kasvattaa LIHASTA JA polttaa RASVAA rennolla ja tehokkaalla tavalla. Ei hifiä tai muita trendikikkailuja, vaan liikuntatieteiden tuottamaan tietoon nojaavaa laatutekemistä! Jos haluat mukaan, niin pidäthän kiirettä. Paikat täyttyvät nopeasti.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *