Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Lihasvoima on nopeimmin kehittyvä fyysisen kunnon osa-alue ja kuntosalitreenin vaikutukset alkavatkin näkyä hyvin nopeasti. Kuntoilijalla voimatreenin “kehitysikkuna” on suuri ja jo muutamassa kuukaudessa voimatasot voivat tyypillisissä lihaskuntoharjoitteissa jopa kaksinkertaistua.

Tehokas salitreeni “kiinteyttää” myös nopeasti. Tämän huomaa selkeästi myös Personal Training – valmennuksissa ja esim. käsivarsien kiinteämmän olemuksen voi huomata jo muutamassa viikossa, kunhan kuntosaliharjoittelu on asiallista ja ravitsemus riittävän laadukasta.

Laadukkaaseen voimaharjoitteluun ja kehonmuokkaamiseen ei tarvita poppaskonsteja tai trendikkäitä harjoitusmenetelmiä – etenkään alkuvaiheessa. Myöskään Abtronic ei vie sinua lähemmäksi tavoitettasi. Kokonaisuus saadaan toimivaksi silloin, kun ymmärretään nojata liikuntatieteeseen ja sen pohjalta toimiviksi todettuihin käytännön sovellutuksiin.

Aloittelijan kuntosaliharjoittelu on tehokkaimmillaan aina suoraviivaisen yksinkertaista. Hifistelyllä ei ole juurikaan tarvetta.

Minkälainen ohjelma?

Aloittelijan kuntosaliohjelma on usein 1-jakoinen koko kropan ohjelma. Aloittelija tarvitsee kehittyäkseen säännöllistä, tiheään toistuvaa ja laadukasta harjoitusärsykettä. Tällöin ei kannata missään tapauksessa harjoitella liian monimutkaisella kuntosaliohjelmalla (= eri lihasryhmien mukaan jaetut ohjelmat).

Kuntosaliharjoittelu

Usein jaetut ohjelmat vain hidastavat kehitystäsi, koska niissä liikemäärä, liikkeiden haastavuustaso ja ne kuuluisat muuttuvat tekijät ovat moninkertaisia verrattuna 1 – jakoiseen ohjelmaan. Opettele ensin 6-8 perusliikettä huolellisesti ja ota niiden mahdollistamista kehitysaskeleista kaikki mahdollinen hyöty irti.

Voimaa tehokkaasti lisäävässä harjoittelussa treenipainojen tulisi olla vähintään 60% käytetyn liikkeen ykkösmaksimista -painosta, joka jaksetaan nostaa ylös vain kerran. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoittelua alle 15 toiston sarjoilla. Muuten kaikkia lihassoluja ei saada töihin.

Aloita treeni siis  8-12 toiston kontrolloiduilla punttisarjoilla. Aluksi tavoitteena on nostaa perusvoimatasoja, vahvistaa tukikudoksia, kehittää liiketekniikkaa, poistaa liikevirheet sekä parantaa lihastasapainoa. Tämän jälkeen opettele lihaksen tehokkasta aktivoitumista vähentämällä toistoja pikku hiljaa. Tämä tuottaa nopeaa kehitystä ja huomaat pian kuinka voimatasosi kasvavat kohisten.

Jos harjoittelet ilman opastusta, niin harjoittelu kannattaa aloittaa turvallisesti ja tehokkaasti kuntosalilaitteilla. Levytangoilla harjoittelu on tehokasta, mutta tekniikoiden opettelu voi olla haastavaa, joka todennäköisesti hidastaa kehittymistä.

Aloittelijan kuntosaliohjelma:
  • Liikemäärä, niin että käydään yhden harjoituskerran aikana koko keho läpi
  • ”Tehollinen” peliaika n. 45 min
  • Sopiva liikemäärä 6-10, tason mukaan (välillä jopa vain 4-6)
  • Ensimmäiset 2-3 kk, toistot 8-12. Turvallista jos liikevalinnat järkeviä
  • Harjoitusvolyymi per lihasryhmä matala (2-4 per lihasryhmä)
  • Erityinen huomio sarjojen väliseen palautumisaikaan.

Vastalihaksien vuorosarjat tehokeinona

Istuskelu, tai pikemminkin ajan haaskaaminen salilla voi olla tylsää. Hyvä vinkki aloittelijalle on tehdä vastalihaksien liikepareja, pattereita tai kiertoharjoituksia. Silloin ylimääräisiä lepotaukoja ei jää ja hiki virtaa. Eri lihasryhmiä voi tehdä vuorotellen vain 15-30 sekunnin palautuksella.

Pääasia on, että tietty lihasryhmä saa lepoa noin 1,5 minuuttia. Tämän tauon aikana voi treenata muita lihaksia. Tällainen treeni toimii  tutkitustikin aivan yhtä hyvin kuin pitkillä palautuksilla tehty paikkaharjoittelu. Lisäbonuksena kulutat enemmän kaloreita ja parannat aerobista kestävyyttä.

 Kuntosaliohjelma aloittelijalle

Kuinka usein salille?

Lihas kasvaa levossa ja kroppa tarvitsee lepoa harjoitusvaikutuksen ilmentymiseen. Voimatreeni kaksi kertaa viikossa on jo hyvä määrä, kolme kertaa vieläkin parempi. Tätä enempää aloittelijan ei tarvitse harjoitella kuntosalilla. Panosta laatuun, jätä puhelin pukuhuoneeseen, opettele tekniikat ja haasta itseäsi epämukavuusalueelle riittävästi. Jos olet epävarma käytännön voimaharjoittelun toteutuksesta harkitse personal trainerin palkkaamista.

Salitreenin lisäksi kannattaa nostaa aerobista kuntoa sekä energiankulutusta tekemällä pari rauhallista kestävyystreeniä viikossa. Tämä ei hidasta voimatasojesi kasvua, vaan nostaa kokonaisvaltaista “salikuntoa” ja lisää energiankulusta eli rasvanpolttoa.  Yhteensä siis 4-5 harjoitusta viikossa, ei paha!

Aloittelijan harjoitusviikko voi näyttää esimerkiksi tältä:
  • Ma: Lepo
  • Ti; salitreeeni (kokovartalo)
  • Ke: kevyt aerobinen (30-45 min) harjoitus/venyttely
  • To: Lepo
  • Pe: Lepo
  • La: salitreeeni (kokovartalo)
  • Su: kevyt aerobinen (30-45 min) harjoitus/venyttely
Kannattaako voima- ja kestävyystreeni tehdä eri päivänä vai voinko tehdä voima- ja kestävyystreenin samana päivänä?

Tällä ei ole juurikaan väliä. Harjoittelu kannattaa soveltaa omaan arkeen sopivaksi. Lihasmassan, voiman ja kestävyyden kehityksen kannalta voit viikkoa kohden tehdä joko kaksi kumpaakin harjoitusta (kaikki eri päivinä) tai vaihtoehtoisesti yhdistää ne kahdeksi tuplaharjoitukseksi, joissa kummassakin on sekä voima- että kestävyysosio peräjälkeen.

Esim:

voimaharjoittelun alle matalatehoinen aerobinen harjoitus. 20-30 min + voima päälle.

Jos tavoitteenasi on maksimaalinen rasvanpoltto, niin silloin harjoitukset kannattaa tehdä eri päivinä. Voit saada tästä pienen edun rasvan polttoon.

Tämän arvellaan johtuneen harjoituksen jälkeisestä ylimääräisestä hapenkulutuksesta (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption eli ”EPOC”, jolla tarkoitetaan arkisesti jälkipolttoa. Jokaisesta treenistä tulee akuutti jälkipoltto-efekti.Tämä tarkoittaa sitä, että voimaharjoittelu voi lisätä energiankulutusta levossa seuraavan 24h aikana keskimäärin noin 100-200 kcal.

Jos treenataan voimaa ja kestävyyttä eri päivinä, niin jälkipoltto-efektiä tulee tasaisemmin ja enemmän verrattuna siihen, että treenataan voimaa ja kestävyyttä samana päivänä. Tämän lisäksi on hyvä huomioida, että yksittäisen treenin kesto on helpompi pitää lyhyenä, kun kestävyyttä ja voimaa ei vedä samana päivänä.

Tsemppiä harjoitteluun!

Innostunein terveisin, PT – Janne

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *