Proteiinipalautusjuoma harjoituksen jälkeen?

Salilla kävijät rakastavat lisäravinteita. Mutta tarvitsetko sinä proteiinipalautusjuoma eli palkkaria? Mistä tunnistat hyvän? Ja mikä on huono?

Ravinnon ajoitus on eräs tärkeimmistä urheiluravitsemukseen liittyvistä tekijöistä. Jokainen treeni vaikuttaa paljon aineenvaihduntaan ja ravintoaineiden varastointikykyyn, joten välittömät ravitsemukselliset toimenpiteet ennen harjoitusta ja varsinkin heti sen jälkeen ovat tärkeitä seikkoja. Toisaalta, jos perusruokailut heittävät häränpyllyä, niin treenin jälkeen napattu proteiinipalautusjuoma ei paljon lohduta. Tärkeintä palautumisen ja kehittymisen varmistamiseksi on panostaa laadukkaaseen perusruokavalioon ja vasta tämän jälkeen miettiä ravintolisien käyttöä.

Ravintolisät ovat nimensä mukaisesti vain pieni ”lisä”, jotka ei korvaa laadukasta perusruokavaliota. Tyypillistä on myös se, että ravintolisiä koskevat markkinointiväitteet ovat usein vahvasti liioiteltuja. Urheiluravinteiden käytön tarpeellisuutta kannattaakin miettiä tarkkaan. Ja varsinkin silloin, jos harjoittelet vähän ja kevyesti, jolloin nopealle palautumiselle ei ole mitään tarvetta.

Siirrä fokusta harjoitteluun

Jos treeni ei kehitä ilman urheiluravinteita, niin siinä on lähtökohtaisesti jotain pielessä. Jos harjoittelu ei tuota haluttua kehitystä, niin silloin kannattaa ennemmin syynätä harjoittelun laatua kuin vaihtaa hieman kalliimpaan palautusjuomaan.

Urheiluravinteiden käyttäminen ei siis koskaan ratkaise sitä, kehittyykö harjoittelussa vai ei.

Urheiluravinteiden rooli on tuoda parhaassakin tapauksessa vain pientä lisähyötyä kehittymiseen, jonka pohja luodaan laadukkaalla, yksilöidyllä harjoittelulla ja ihan perus lihapullilla ja perunamuussilla eli perusravitsemuksella.

Proteiinipalautusjuoma harjoituksen jälkeen?

Rahkapohjainen smoothie ja pieni banaani toimivat hyvänä palautumisateriana.

Potkua palautusjuomasta

Jos treenaat paljon ja kovaa, niin yksittäisistä aterioista palautumisateria on tärkein nopean palautumisen ja fyysisen kehityksen kannalta. Jos siis haluat pelata varman päälle ja tavoittelet mahdollisimman nopeaa kehitystä, niin proteiinipalautusjuoma kannattaa ottaa mukaan osaksi ravitsemuksen kokonaisuutta. Omien Personal Training – asiakkaideni kanssa käytänkin palautusjuomana ensisijaisesti heraproteiinia. Edullisin valmiste on hyvä valinta, koska eri heraproteiinilaatujen välisillä eroilla on käytännössä hyvin vähän merkitystä. Tarpeen vaatiessa mukana on myös muita urheiluravinteita, joiden hyödyistä on vakuuttavaa tutkimusnäyttöä.

Palautumisjuomaproteiinista on mm. seuraavanlaisia hyötyjä:

  • Lihaskasvu ei ole maksimaalista, jos voimaharjoituksen jälkeisinä tunteina lihaksille ei tarjoilla energiaa ja rakennusaineita. Tämä johtuu siitä, että treenin jälkeen noin 45 minuutin ajan lihakset vastaanottavat erityisen ”kiihkeästi” rakennusaineita ja energiaa. Tämän ”avoimen ikkunan” vuoksi proteiinia (ja mahdollisesti hiilihydraattia) kannattaakin nauttia palautusjuoman muodossa välittömästi harjoittelun jälkeen. Lihasmassaa hakevien on syytä muistaa, että riittävä proteiininsaanti ei ole tärkeää vain harjoittelun jälkeen, vaan jatkuvasti osana laadukasta perusravitsemusta.
  • Laadukas proteiinijuoma on erityisen hyödyllinen osana laihduttajan ruokavaliota, jolloin se suojaa lihasmassan hupenemiselta. Laihduttaessa keholla on yksinkertaisesti vähemmän energiaa tukemaan lihaksien kehittymistä. Tämän lisäksi voimaharjoittelu lisää lihasproteiinin ”hajotusta” ja erityisesti negatiivisessa energiatasapainossa lihaksien proteiinirakenteista tulee helposti polttoainetta, jolloin niitä puretaan energianmuodostukseen. Tämä johtaa ”kataboliaan” eli lihasta surkastuttavaan tilaan, jolloin lihasmassa ei kasva ja pahimmassa tapauksessa laskee.

Rasvat pois ja lihakset tilalle

Palautusjuomasta on erityisen paljon hyötyä silloin kun sulatellaan rasvoja ja pyritään pitämään lihasmassaa mahdollisimman hyvin yllä. Tämä johtuu siitä, että tavallinen heraproteiini tukee erityisen hyvin lihaksen rakentumisprosessia. Lihaskasvua kiihdyttävästä heraproteiinista saadaan suuri hyöty melko pienellä energiansaannilla. Jo noin 20-30 grammaa (vajaa 1 dl) eli n. 100 kcal riittää palautumisjuomaproteiiniksi. Jos tämä jätetään pois, niin joudutaan syömään paljon enemmän saman lihaskasvuefektin aikaansaamiseksi. Tämä taas tarkoittaa sitä, että mahdollinen dieetti kärsii ja positiiviset tulokset rasvan poltossa ja lihaskasvussa hidastuvat.

Proteiinipalautusjuoma

  • Palautusjuoman avulla parempi kehitys
  • Lisää hieman treenin jälkeen lihaksien – ja voiman kasvua. Ei siis ”pelasta” heikkolaatuista treeniä.
  • Voimaharjoittelu tutkimuksissa (2-5kk) lisähyöty on ollut 0,5 – 1 kg kasvu rasvattomaan massaan.
  • vähentää lihasproteiinin hajoamista eli vähentää ”kataboliaa” eli lihasta surkastuttavaa tilaa treenin jälkeen.
  • vähentää hyvin todennäköisesti lihassoluvaurioita ja lihasten kipeytymistä.
  • edistää lihasten mukautumista harjoitteluun nopeuttamalla kehitystä ja ehkäisten ylirasittumista.

Muista kuitenkin, että ruokavaliokokonaisuus ratkaisee ja “urheiluravitsemus” ja muut kikat ovat vain pieni, mahdollinen lisähyöty matkalla kohti uusia tavoitteita ja ennätyksiä.

Terveisin,

PT -Janne

Personal Trainer Vantaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *