Voimaravinto – uskotko liikaa lisäravinteisiin?

Aktiivisesti kuntosalilla treenaavalle perusruokavalio on keskeinen harjoittelun tukipilari. Laadukas ruokavalio kuntosalille muodostuu järkevästä perusruokavaliosta, jonka päälle suunnittellaan urheiluravitsemuksen tukitoimia. Toisaalta moni salillakävijä panostaa pelkkiin ravintolisiin, joista etsitään välinettä, joka mahdollistaisi entistä kovemman harjoittelun, tehokkaamman palautumisen ja paremman kehityksen.

Tämä johtunee siitä, että ravitsemuskeskustelu keskittyy pääosin siihen mitä tapahtuu treenin ympärillä. Valtavat markkinakoneistot rallattavat lisäravinteiden hyötyjä, joiden mannekiineiksi on valjastettu timanttisen kropan omaavia julkimoita ja fitness – piirien esikuvia.

Ei siis ole mikään ihme, että treenin ympärillä nautitaan kaksin käsin latureita ja palautusjuomia sekä muita ravintolisiä.

Mutta mutta, vihreästä ihmejuomasta ei ole hirveästi apua, jos perusruokavalio treenien välissä on heikosti toteutettu.  Ruokavalion viilaaminen kannattaisikin aloittaa perusasioiden korjaamisesta ja keskittyä vasta tämän jälkeen urheiluravitsemukseen ja erilaisilla ravintolisillä kikkailuun. Laaja lisäravinnearsenaali ei ole oikotie onneen, vaan parempaan kehitykseen päästään järkevästi ja laadukkaasti toteutetulla perusruokavaliolla.

Hyvä ruokavalio kuntosalille

Järkevä ruokavalio kuntosalille voidaan koostaa monella tapaa. Yksilölliset erot ja harjoittelulle laaditut tavoitteet asettavat aina omat vaatimuksensa. Tässä tärkeimmät periaatteet, jotka ovat yhteisiä kaikille liikkujille:

  • Suosi laadukasta täysjyväviljaa
  • Syö päivittäin vihanneksia, hedelmiä ja marjoja
  • Syö säännöllisesti palkokasveja (papuja, herneitä, kikherneitä, linssejä)
  • Käytä päivittäin riittävästi öljyjä ja syö myös pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa
  • Syö kalaa useita kertoja viikossa
  • Syö kohtuudella lihaa ja suosi prosessoimattomia lihalaatuja
  • Syö vain satunnaisesti pitkälle prosessoitua, energiatiheää mutta ravintoaineköyhää ruokaa

Päivittäinen laadukas syöminen on liikkujan terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen ja kehittymisen kannalta ehdoton must-juttu, joka johtaa:

  • Hyvään harjoitustehoon ja harjoittelussa kehittymiseen
  • Harjoittelun jaksamiseen ja harjoituksista nopeaan palautumiseen
  • Terveyden sekä kehon koostumuksen optimointiin
Ruokavalio kuntosalille

Optimoi suorituskyky: tähtää maksimaaliseen energiansaantiin ilman lihomista.

Riittävä energiansaanti on ykkösprioriteetti

Kuntosalilla tavoitteellisesti treenaavan ravitsemuksessa tärkein asia on huolehtia riittävästä syömisestä. Runsas voimaharjoittelu suurentaa niin energian kuin proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta. Kaikista tärkeintä on syödä yksinkertaisesti riittävästi kaloreita.

Tähtää maksimaaliseen energiansaantiin ilman lihomista. Voima ominaisuuksien kasvu hidastuu, mikäli energiansaanti on pienempää kuin kulutus pitkällä aikavälillä. Niukka energiansaanti suurentaa myös ylirasittumisen, sairastumisen ja loukkaantumisten riskiä. Ei siis hyvä!

Mikäli tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja voimaa tulee energiantasapainon olla useimmissa tapauksissa mielellään hieman positiivinen. Lihasmassan osuus painon noususta on tyypillisesti vain muutamia kiloja pitkällä aikavälillä, joten sopiva plussakalorien saanti on noin 300-500 kcal vuorokaudessa. Maltilliset plussakalorit mahdollistavat lihasmassan kasvun ilman rasvakudoksen kasvua.

Energiamäärän säätämiseksi sopivaksi voi olla tarpeen seurata painon ja rasvaprosentin kehittymistä. Yleensä, jos paino nousee yli kilon viikossa, on rasvakudoksen kasvu suhteessa suurempaa kun lihasmassan kasvu, jolloin kannattaa miettiä onko energiansaanti turhan suurta.

Riittävästi proteiinia

Voimaharjoittelu ja erityisesti hypertrofinen eli lihasmassahakuinen voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien muodostumista lihassoluissa. Pitkällä aikavälillä ja “suotuisissa olosuhteissa” tämä johtaa lihaskehitykseen eli lihasmassan kasvuun. Uusien lihasproteiinien muodostuminen ei ole kuitenkaan kovin tehokasta ellemme tarjoa lihaksille riittävästi energiaa ja rakennusaineita.

Tämä tarkoittaa sitä, että vasta kun harjoittelu yhdistetään riittävään energian ja  proteiinin saantiin, lihasproteiinin muodostus lisääntyy ja lihasproteiinin hajoaminen (lihasproteiinien purkaminen energiaksi) vastaavasti vähenee. Näin saadaan aikaan positiivinen lihasproteiinitasapaino, jolloin lihasmassa kasvaa ja voimaominaisuudet kehittyvät. Jos harjoittelun yhteydessä ei saada riittävästi ravintoa, niin proteiinien hajotus kumoaa synteesin, jolloin ollaan ”katabolisessa” (hajottava aineenvaihdunta) tilassa. Tällöin olosuhteet lihasmassan kasvuun eivät ole kovinkaan suotuisat.

Voimaharjoittelu suurentaa proteiinin tarvetta mm. rasituksen aiheuttamien lihassoluvaurioiden korjaamiseen ja lihaskehityksen edellyttämien uusien proteiinirakenteiden muodostumiseksi. Käytännössä lihasmassaa kasvattavan tulisi saada laadukasta proteiinia noin 1.5 – 2 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa edellyttäen, että kokonaisenergiansaanti on riittävää. Proteiinien osuus on tällöin 15-25% päivän kokonaisenergiansaannista.

Laihduttaessa ja/tai rasvaprosenttia pudottaessa, kannattaa proteiinia nauttia hieman enemmän noin 2,0 – 2,5 grammaa per painokilo vuorokaudessa, jotta lihasmassahävikki ja voimaominaisuuksien heikkeneminen voitaisiin minimoida. Päivän proteiinien saanti kannattaa jakaa vähintään 3-5 ateriaan, jotka sisältävät kukin riittäväsi proteiinia (20-25 grammaa korkealaatuista proteiinia). Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio antaa myös hyvän kylläisyysvaikutuksen, joka palvelee syömisen hallintaa mahdollisen rasvojen hätistelyn aikana.

Salilla polttoaineesi  on hiilihydraatit

Hiilihydraatin määrä ei saa olla liian vähäinen, koska varsinkin kovatehoinen voimaharjoittelu käyttää polttoaineekseen pääosin hiilihydraattienergiaa (varastoja). Jos hiilihydraattien saanti on liian vähäistä (alle 20% kokonaisenergiansaannista), voi se johtaa harjoitustehon laskuun ja kulutukseen nähden liian vähäiseen energiansaantiin. On myös hyvä tiedostaa, että vajailla hiilihydraattivarastoilla harjoiteltaessa elimistön kuormittuminen on normaalia voimakkaampaa. Hyvä hiilihydraattivarastojen täyttöaste suojelee siten myös lihaskudosta hajottavilta tekijöiltä kovan harjoittelun aikana.

Hyvä energiavarastojen täyttöaste (= hyvät hiilarivarastot) edistää:

  • jaksamista
  • kestävyyttä
  • tehoa
  • voimantuottoa
  • lihasproteiinin suojelemista

Hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, perunaa, juureksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja tulee syödä jokaisella aterialla. Kuntosalikävijän hiilihydraattien tarve vaihtelee kokonaisenergiankulutuksen mukaan. Lihasmassan kasvatuksessa optimimäärä on keskimäärin 4-7 grammaa per painokilo eli noin 45-55% kokonaisenergiansaannista.

Rasvat

Voimaharjoittelun tuloksellisuuden ja lihasmassan kasvatuksen maksimoimiseksi rasvaa tulisi saada 25-35% kokonaisenergiankulutuksesta eli 1-2 grammaa per painokilo vuorokaudessa. Riittävä määrä rasvaa optimoi hormonitoimintaa ja edesauttaa muun muassa testosteronin ja kasvuhormonin muodostumista.

Rasvanlähteinä kannattaa pääasiassa suosia kasvisrasvalevitteitä, kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa.

Säännöllisyyttä ja ajoitusta aterioihin

Säännöllinen ateriarytmi vaikuttaa verensokeriin, harjoitteluvireeseen, palautumiseen ja kehitykseen. Ruokaa tulee saada riittävän usein, jotta lihaksilla on rakennusaineita jatkuvasti käytössään. Jos nälkä yltyy aterioiden välissä voimakkaaksi, on ateriarytmiä syytä tiivistää. “kuntosali”ruokavalion suunnittelussa on  järkevää kiinnittää huomiota harjoitusta edeltävän ja harjoituksen jälkeisen aterian koostumukseen ja ajoitukseen.

Suurehko ateria kiihdyttää lihasproteiinin rakentumista enemmän kuin pieni ateria. Siksi voimailijoiden on parasta syödä n. 5-6 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein sekä syödä riittävästi jokaisella aterialla. Ison aterian vaatiman pitkän sulattelun takia kannattaa yleensä harjoitella iltapäivällä tai alkuillasta välipalan turvin ja syödä päivällisateria vasta harjoittelun jälkeen.

Tie menestykseen: panosta olennaiseen!

  1. laadukkaasti toteuttettu fyysisen harjoittelu
  2. hyvä ruokavalio kuntosalille (perusruokavalio) luo tukevan pohjan tukemaan kuntosaliharjoittelua
  3. riittävästä lepoa ja palautumista (lihas kasvaa levossa)
  4. riittävä uni ja muut terveelliset elämäntavat
  5. treenin jälkeinen palautusjuoma/palautusravinto optimoivat lihaskehitystä
  6. urheiluravinteet / ravintolisät täydentävät perusruokavaliota

 Terveisin,

Pt – janne

Personal Trainer Vantaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *