Painonpudotus: rasvat pois & lihakset tilalle!

Painonpudotus

Ari on yksi asiakkaistani ja hän sai aikaan erinomaisia painonpudotus tuloksia vain 90 päivässä.

Painonpudotus

Hommia edessä!

Miten Ari teki sen? 

Taktiikka 1. Lisää kasviksia lautaselle!

Taktiikka 2. Älä juo kaloreita!

Taktiika 3. Laita treeni pyörimään!

Taktiikka 4. Tee sitä mikä on tarpeellista – älä sitä mikä on trendikästä!

Painonpudotus! Tästä yksinkertaisesta tavoitteen asettelusta lähdimme liikkeelle. Alussa meillä oli melkoisesti töitä edessä.  Arin huoleton ja ehkäpä välillä myös holtiton ruokavalio alkoi jo hieman näkyä kehonkoostumuksessa. Ei siis muuta kuin hommiin!

Muutokset 3 kuukauden projektin aikana:

Personal trainer tulokset

  • Paino: -9,4 kg (109,7kg –> 100,3kg).
  • Rasvaprosentti: – 7,7% (26,4% –> 18,7%).
  • Rasvamassa: rasvaa sulateltiin lähes kymmenen kiloa (28,9 kg –> 18,8kg).
  • Lihasmassa: + 0,7 kg, kehon rasvaton massa pomppi ylöspäin lähes 1 kg, samaan aikaan melko vauhdikkaan rasvanpolton yhteydessä.
  • Vyötärön ympärys: -11 cm, jolloin vaatekaappi meni osittain uusiksi jo tässä vaiheessa!

Painonpudotus

Painonpudotus

Painonpudotus onnistuu vain syömällä oikein – tuttu ohje ”syö vähemmän ja lisää liikuntaa” ei juuri painoa liikauta. En siis laittanut Aria pussikeittokuurille, vaan ruokavaliomme mukaili liikuntaravitsemuksen perusperiaatteita. Tärkeintä oli oivaltaa ruoan merkitys, ajatus siitä, että syödään reilusti laadukasta ja ravitsevaa ruokaa säännöllisin väliajoin.

Ateriarytmin korjaamisen lisäksi suurin muutos toiminnassa oli kasviksien, hedelmien ja marjojen lisääminen osaksi monipuolista ruokavaliota. Harjoittelun kivijalkana toimi laadukas voimaharjoittelu ja näiden siivittämänä teimme 3 kuukaudessa oikein mukavia tuloksia.

Lihasmassan hankkinen rasvanpolton aikana?

Aluksi treenataan sairaan kovaa ja syödään mahdolllisimman paljon, jotta saadaan kerättyä mahdollisimman tehokkaasti lihasmassaa. Sulatellaan sitten kertyneet rasvat myöhemmin pois. Kuulostaa kovin tyypillistä. Kannattaako sinun toimia näin? No ei kannata!

Selkeällä plussakaloreilla aloittaminen on kyseenalaista etenkin aloittelijalla, jolla on rasvaa reilummin kehossa. Jatkuva syöminen  johtaa vain rasvan lisääntymiseen kehossa. Lihaskasvun kannalta tälle ei ole myöskään perusteita, koska lihas kasvaa mainiosti, samalla kuin rasvaa sulaa kehossa, jos harjoittelu ja ravitsemus on hyvin toteutettu.

Salitreeni on erittäin voimakas ärsyke harjoittelemattomalle lihakselle. Tämän takia lihas voi kasvaa varsin maltillisella harjoittelulla, vaikka paino laskisi ja rasvaa palaisi samaan aikaan. Vasta harjoittelun edetessä pidemmällä – lihasmassan kasvatus saattaa vaatia tarkempaa huomiota positiiviseen energiatasapainoon. Tässäkään ei kannata liioitella, sillä kova “bulkkaus” johtaa väistämättä melko voimakkaaseen rasvamassan kasvuun.

Mikä tekee treenistä toimivan?

Usein aloittelijat ovat huolissaan siitä, mitä menetelmää pitäisi käyttää lihaksikkaan ja urheilullisen vartalon saavuttamiseksi. Tämä johtaa siihen, että apua etsitään esim. internetin syövereistä. Tyypillisesti eteneminen on seuraavanlainen:

Nappaat itsellesi jo vuosia salilla treenanneen kokeneen harjoittelijan saliohjelman. Harjoittelet ahkerasti ohjelman mukaan kuusi kertaa viikossa. Jokainen lihasryhmä on pilkottu omalle päivälleen. Teet jaloille polven ojennuksia ja koukistuksia sekä treenaat ahkerasti esim. hauiksia usealla eri liikkeellä.

Okei, saavutat ehkä hieman edistystä, mutta mitä tapahtuu kun kehitys pysähtyy eikä tuota haluttuja tuloksia? Pysyt suunnitelmassasi loppuelämäsi ja jatkat tuloksien odottelemista?

Toisaalta voit vielä tässä vaiheessa turvautua uuden ”Gurun” johdateltavaksi, jossa hyvin markkinoitu trendikäs – harjoittelusysteemi kuulostaa pirun hyvälle! Tai sitten – alat sijoittamaan lisäravinteisiin. Proteiinin laatu, BCAA, kreatiini, glutamiini, HMB, ”rasvanpolttajat” – ”ehkäpä näistä on apua”?

Noh, jos tästä kaikesta huolimatta keho ei näytä laisinkaan treenatulta, niin silloin on aika palata perusteisiin.

Laadukkaaseen voimaharjoitteluun ja kehonmuokkaamiseen ei tarvita trendikkäitä harjoitusmenetelmiä, laajaa lisäravinne – arsenaalia tai viimeisen päälle trendikkäitä salitrikoita. Yleensä homma toimii kun treeni on suoraviivaisen yksinkertaista. Keho mukautuu tasan tarkkaan siihen minkälainen ärsyke sille annetaan.

Kroppa ei tunnista onko harjoite, joku hieno Crossfit – tyyppinen sankariharjoitus vai hämärässä kellarisalilla räväytetty takakyykkysarja. Keho tunnistaa vain minkälaisen kuormituksen annamme esim.i lihassoluille ja energia-aineenvaihdunnalle, jolloin se mukautuu mukisematta annettuun ärsykkeeseen. Näin kävi myös Arilla ja lihakset eivät voineet kuin kasvaa!

Älä siis  juokse trendien perässä, vaan tee sitä mikä on tarpeellista –  juuri sinun tavoitteesi kannalta! Oli se sitten painonpudotus tai lihasmassan kasvattaminen!

Terveisin,

Personal Trainer Janne Sipponen