Kuinka monipuolinen voimaprofiilisi on?

Voimaharjoittelun osa-alueet

Urheiluvalmennuksessa voimaharjoittelu jaotellaan erilaisiin tyyppeihin, joiden harjoitteluvasteet eroavat toisistaan. Voimaharjoittelun osa-alueet ovat kestovoima, maksivoima ja nopeusvoima. Nämä kolme voiman fysiologista osa-aluetta voidaan jakaa vielä alakäsitteisiin.

  • Nopeusvoimaa kehitetään räjähtävä- ja pikavoimaharjoitteiden avulla.
  • Maksimivoimaa kehitetään perusvoima- ja maksivoimaharjoitteiden avulla.
  • Kestovoimaa kehitetään joko aerobisesti (lihaskestävyys) tai anaerobisesti (voimakestävyys).

Kaikki voimaharjoittelun osa-alueet tulisi huomioda huolellisesti osana voimaharjoittelun ohjelmointia.

Mutta miksi näin?

Vastaus on yksinkertainen: koska puutteet tietyssä voimantuotto-ominaisuuksissa pysäyttävät lopulta kehittymisen ja jättävät treenaajan tasannevaiheelle. Mennäänpä aiheessa eteenpäin voimaharjoittelun perinteisen luokittelun kautta.

Voimaharjoittelun osa-alueet

Kestovoima

Kestovoima on kykyä vastustaa väsymistä tai kun tiettyä voimatasoa toistetaan peräkkäin useita kertoja lyhyellä palautusajalla.

Kuntosalilla kestovoimaa harjoitellaan tyypillisesti yli 15 toiston sarjoilla. Kuormat ovat 30-50 % yhden toiston maksimista. Harjoittelu voi olla kuntopiirimäistä tai esim. liikepariharjoittelua, joka kehittää paikallista lihaskestävyyttä sekä lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia.

Kestovoimatreenin alle menee hyvin myös ns. aineenvaihdunnallista kuormitusta maksimoivat erikoistekniikat, kuten erilaiset pudotussarjat ja muut lihakset totaaliseen väsyttämiseen keskittyvät tekniikat. Nämä erikoistekniikat eivät kuulu aloittelijan menetelmiin salilla, vaan ne kuuluvat kokeneemman harjoittelijan työkalupakkiin.

Keho kiinteäksi kestovoimatreenillä?

Jos tavoitteenasi on kiinteytyminen ja supertimmi-vartalo, niin pitkien, yli 20 toiston kestovoimasarjojen käyttäminen ainoana harjoitusmuotona ei ole paras ratkaisu:

  • Ne kehittävät voimaa ja lihasmassaa sekä kehon “kiinteyttä” selkeästi hitaammin kuin lyhyet- ja keskipitkät sarjat.

Esim. suosituilta Pumppitunneilta ei kannata odottaa hurjia tuloksia, jos tavoitteenasi on superkiinteä-kroppa. Pumppitunnilla kaikkia lihassoluja ei saada kuormittumaan, koska työsarjat ovat pitkäkestoisia ja niissä joudutaan käyttämään kevyttä kuormaa. Tämä johtaa siihen, että suurin osa lihaksesta “huilailee” koko treenin ajan.

Pumppituntien vastapainoksi tarvitaankin napakkaa voimatreeniä eli lihaksen tehokasta aktivointia! Vasta napakka voimatreeni riittävillä kuormilla takaa linjakkuuden käsivarsissa sekä pyöreyden pakarassa!

Maksimivoima

Maksimivoima kuvaa yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän suurinta mahdollista voimatasoa. Maksivoimaharjoittelu voidaan jakaa lihasmassahakuiseen ja hermostolliseen harjoitteluun:

  • Perusvoima eli lihasmassahakuisessa harjoittelussa
    • kuormat ovat 60-80% yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 6-12 toistoa.
    • useimmiten sarjat tehdään ”tiukkoina” – lähes uupumukseen saakka
    • sarjojen välissä pidetään suhteellisen lyhyt palautus (1-3 min).
    • voima lisääntyy pääasiassa lihaksen poikkipinta-alan kasvamisen kautta.
  • Hermostollisessa maksivoimaharjoittelussa
    • kuormat ovat 90-100 % yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 1-3 toistoa.
    • sarjojen välinen palautus on pidempi kuin hypertrofisessa harjoittelussa (3-5 min).
    • kehittää lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa sekä nopean voimantuoton edellytyksiä.
    • lihasmassa kehittyy hypertrofista voimaharjoittelua vähemmän.

Maksivoimatreenistä “paukkuja” hapottavaan lihasmassatreeniin!

Runsas kestovoimaharjoittelu sekä myös perinteinen lihasmassahakuinen “bodaustreeni” heikentää maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia. Samalla kyky “hermottaa” lihas tehokkaasti heikkenee. Maksimivoimaharjoittelua kannattaakin toteuttaa perinteisen “bodauksen” rinnalla.

Ajoittainen harjoittelun painopisteen siirtäminen voimailutyyppiseen treeniin, johtaa maksimaalisen voimantuoton lisääntymiseen. Tämä uusi voimareservi siirtyy taas lihasmassahakuiseen treeniin, jolloin pidemmissä sarjoissa on mahdollista käyttää suurempia kuormia, jolloin lihas saa kasvaakseen suurempaa ärsykettä.

Nopeusvoima

Nopeusvoima eli taito antaa raudalle tehokkaasti kyytiä! Ominaisuus kertoo paljon ihmisen hermoston tehokkuudesta ja kyvystä tuottaa, kontrolloida ja siirtää eteenpäin suuria voimia. 

Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään maksimivoimatreeniä pienempiä kuormia (n. 30-60 % yhden toiston maksimista) ja suurempia liikenopeuksia, joten voimantuotto suuremmilla liikenopeuksilla kasvaa.

Kausiluonteiset nopeusvoima-ärsykkeet ovat mainio lisä harjoitusarsenaalissa:

  • nopeusvoimasarjat tuovat äärimmäisen tärkeää vaihtelua keskipitkillä sarjoilla tapahtuvaan perinteiseen “salihapotteluun”.
  • säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo näin reserviä lihasmassan kasvattamiseen.
voimaharjoittelun osa-alueet

Nopeusvoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri voima.

Lihasmassatreeniä nopeusvoimatyyppisesti

Hyvä keino aloittaa nopeusvoimatreeni on lihastyötapojen maksimaalinen hyödyntäminen eli perusvoimaharjoituksen toteuttaminen nopeusvoimatyyppisesti. 

Käytännössä harjoittelussa korostetaan kontrolloitua jarruttavaa (esim. kyykyn alasmenovaihe) lihastyötapaa ja pyritään mahdollisimman nopeaan nostovaiheeseen (esim. kyykyn ylöstulovaihe).

Tästä liikenopeuden vaihtelusta on hyötyä ainakin kahdella eri tavalla:

  • liikkeen jarruttavavaihe esim. kyykyn alasmeno kannattaa tehdä kontrolloidusti, koska silloin saadaan lisättyä aikaa kuorman alla, jolloin lihaksen työskentely on pitkäkestoista.
  • harjoittelussa keskittyminen nopeaan ja räjähtävään nostavoiheeseen (esim. kyykyn ylöstulovaihe) on taas tehokas ja turvallinen tapa korostaa maksimaalista yrittämistä, räjähtävää – nopeaa voimantuottoa sekö aktivoida mahdollisimman paljon lihassoluja.
  • Näin hermosto oppii toimimaan nopean voimantuoton edellytyksien mukaisesti, vaikka kyse ei ole varsinaisesta nopeusvoimatreenistä.

Tee harjoittelut ohjelmoinnista yksinkertaista!

Varsinkaan aloittelijoiden ei kannatta keskittyä vain yhden voimaominaisuuden kehittämiseen, vaan useita eri voimaominaisuuksia kannattaa kehittää hajautetulla mallilla.

Yksinkertainen ja toimiva jaksottelu saadaan rullaamaan kunhan toistomäärät vaihtelevat yhden harjoitus-kierron sisällä. Niin sanottuja harjoittelun epälineaarisia – malleja on erittäin monia ja niiden toteutustapa on hyvin tavoite – ja yksilöriippuvainen.

Jaksottelu toimii yksinkertaisimmillaan seuraavanlaisesti:

  • treeni toistoalueella 12-15 RM (kestovoima)
  • seuraava treeni toistoalueella 6-8 RM (perusvoima)

Jos teet esim. kolme kehittävää salitreeniä viikossa, niin eri toistoalueet ja harjoitusärsykkeet vaihtelevat jokaisen treenin väillä. Näin harjoitteluun saadaan jatkuvaa vaihtelua hyvin yksinkertaisella keinolla!

Terveisin,

Personal Trainer Janne Sipponen

Ps. tsekkaa tästä ÄIJÄT KUNTOON – verkkovalmennus. Valmennukseni tavoitteena on kasvattaa LIHASTA JA polttaa RASVAA rennolla ja tehokkaalla tavalla. Ei hifiä tai muita trendikikkailuja, vaan liikuntatieteiden tuottamaan tietoon nojaavaa laatutekemistä! Jos haluat mukaan, niin pidäthän kiirettä. Paikat täyttyvät nopeasti.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *