Voimaominaisuuksien testaaminen

Voimaominaisuuksien testaaminen

Voimaominaisuuksien testaaminen ja harjoituspainojen systemaatinen seuranta on yksi Personal Trainerin tärkeimmistä seikoista tuloksellinen valmennussuhteen aikaansaamiseksi. Esim. kehon muokkaamiseen liittyvän voima- ja kuntosaliharjoittelun tulisi aina parantaa myös voimaominaisuuksien kasvua. Ei siis ole väliä onko kyseessä “kiinteytyjä” vai nopeus/kestävyyslajin urheilija, niin voimaharjoittelun tulisi olla aina nousujohteista ja johtaa voimaominaisuuksia kehittymiseen.

Harjoituspainojen systemaattinen seuraaminen varmistaa, että treeni vie eteenpäin. Jos säännöllisen työnteön jälkeen voimatasoissa ei tapahdu merkittävää kehitystä, on harjoittelussa yleensä selkeitä puutteita.

Voimaominaisuuksien testaaminen

Harjoituspainojen kehityksen seuraaminen on välttämätön apu valmentajalle harjoittelun suunnitteluun, seurantaan ja käytännön toteutukseen liittyen.Voimaominaisuuksien testaamisen avulla saadaan myös varmuus asiakkaan lähtötilanteesta ja tuloskehityksestä sekä hermolihasjärjestelmän toiminnasta. Voimatestien jälkeen asiakkaalle on helpompi suunnitella tavoitteenmukainen ja yksilöllinen harjoitusohjelma, jolla päästään mahdollisimman hyviin tuloksiin. Testituloksia seuraamalla valmentaja ja asiakas saavat objektiivista palautetta harjoittelun onnistumisesta ja sen tuloksellisuudesta.

Ilman testaamista voidaan päästä yhtä hyvään lopputulokseen, mutta ”mutu” – periaatteella eteneville tulee ongelmia silloin, kun harjoittelu ei saa aikaan toivottuja tuloksia. Silloin on myös vaikeampi sanoa asiakkaalle mikä on mennyt pieleen.

Testitulosten avulla:

  • Pyritään seuraamaan toimintakykyisyyden kehittymistä
  • Saadaan tietoa asiakkaan voima-ominaisuuksien tilasta ja hermolihasjärjestelmän suorituskyvystä
  • Voidaan osoittaa asiakkaalle tarve voimaominaisuuksien kehittämiseen
  • voidaan määritellä asiakkaan yksilöllisiä vahvuuksia ja kehittämisen kohteita
  • Voidaan rakentaa tuloksellinen ja yksilöllinen harjoitusohjelma
  • Voidaan tehokkaasti seurata valmennuksen vaikuttavuutta
  • Voidaan seurata yksittäisten voimaliikkeiden kehittymistä valmennuksen aikana
  • Asiakkaan tuloksia verrataan joko normipohjaisiin viitearvoihin tai henkilön omiin aikaisempiin testituloksiin

Maksimivoiman testaus

Yhden toiston maksimitestillä (1RM one repetition maximum) tarkoitetaan suurinta kuormaa tietyssä liikkeessä, joka pystytään suorittamaan oikealla suoritustekniikalla. 1 RM – testit voidaan tehdä kenttäolosuhteissa vapailla painoilla tai erilaisilla kuntosalilaitteilla, kuten esimerkiksi jalkaprässissä. Tyypillisiä muita testiliikkeitä ovat esimerkiksi jalkakyykky ja penkkipunnerrus.

Makmimivoimatesti 1 RM tuloksen saavuttamiseksi voisi edetä seuraavanlaisesti:

  • aluksi 1-3 kpl 5-10 toiston lämmittelysarjoja 40-60 % kuormilla arvioidusta maksimista.
  • 1-3 kpl 3-5 toiston lähestymissarjoja 60-80% kuormilla arvioidusta maksimista.
  • Kuormaa lisätään vähän kerrallaan ja suoritetaan aina yksi toisto, kunnes maksimaalinen kuorma on löytynyt (esim. 90,95 ja 100% maksimista).
  • Toistojen välillä pidetään 3-5 minuutin palautus
  • Tavoitteen on saavuttaa maksimikuorma 3-5 yrityksen jälkeen

voimaominaisuuksien testaaminen

Kestovoiman testaaminen

Kestovoiman testaus voi olla aerobista tai anaerobista, jota rajoittavat pääasiassa lihaksen kestävyysominaisuudet. Kestovoiman testaus voi tapahtua tietyssä ajassa (esim. 30 sekunnin aikana) tai ilman aikarajoitusta (esim. hyvä tulos leuanvedon toistoissa). Kestovoimaa voidaan testata kenttäolosuhteissa kehonpainolla sekä perinteisillä dynaamisilla lihaskuntoliikkeillä kuntosalilla. 

Bench – mark – liikkeet

Fyysisien suorituskyvyn testaamisessa on olennaista sisällyttää seurantamenetelmä luontevasti normaalin harjoitteluun, vakioda käytetty menetelmä ja toteuttaa sitä säännöllisesti. Kuntosalilla voidaankin käyttää yksinkertaisia harjoitusliikkeitä testeinä harjoitusvaikutuksen seurannassa. Testaus palvelee tällöin myös harjoitusliikkeiden kuorman määritystä ja kuorman tarkistusta. Testattavan harjoitustausta ja harjoittelun tavoite määräävät millaista toistojen määrää testissä ja harjoittelussa käytetään.

Tyypillisesti kuntoilijan kuntosaliharjoittelu sisältää 8-12 toiston harjoittelusarjoja. Tällöin olisi järkevää myös testata harjoittelun vaikutuksia kyseisillä toistomäärillä. Tiettyjen avainliikkeiden avulla voidaan seurata asiakkaan kehittymistä hyvin yksinkertaisesti. Sarjaprogression kehittyminen kertoo myös asiakkaalle suoraa palautetta harjoittelun vaikuttavuudesta.

Ns. Bench – mark – liikkeiksi kannattaa valita suuria lihasryhmiä kuormittavia moninivel-liikkeitä, jotka sisältyvät asiakkaan harjoitusohjemaan.

Kuinka nopeasti voin kasvattaa voimatasojani? 

  • Ensimmäisten 2-3 kuukauden aikana keskimäärin 20-30% kasvua voimatasoille.
  • Jalkojen isoja lihasryhmiä aktivoivissa liikkeissä jopa 80%-100% voimankasvu mahdollinen.
  • Voiman kehittyminen keskimäärin 3-4 kk: 20-100%, aluksi jopa 10% viikossa.

Voimaominaisuuksien testaaminen ja harjoituspainojen seuraaminen varmistavat sen, että treeni vie eteenpäin. Jos ahkerankaan työnteon jälkeen voimatasoissa ei tapahdu merkittävää kehitystä, niin harjoittelussasi on yleensä jotain pielessä. Tällöin kroppakaan ei tavallisesti näytä treenatulta. Usein tämä johtuu siitä, että voimatreeniä tehdään liian harvoin, liian monimutkaisella ohjelmalla, väärillä liikevalinnoilla tai harjoituspainoja ei nosteta/seurata systemaattisesti.

Jos haluat nostaa voimatasot katosta läpi ja lisää puhtia salitreeniin, niin toivon lämpimästä, että otat yhteyttä minuun.

T, Pt – Janne

Personal Trainer Vantaa 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *